健康大講堂
發(fā)布時間：2022-02-28
春季陽光正好，食材正當令,，是生長的黃金期,，也常常被認為是補鈣的黃金時期。鈣是骨骼形成的基礎(chǔ),，每日足量鈣的攝入有助于獲得理想峰值骨量,，如何讓我們強筋壯骨有骨氣，飲食是非常有講究的,。
牛奶,、奶制品
中國居民膳食指南推薦成人每天飲用鮮奶300毫升，或食用有相當?shù)鞍踪|(zhì)及鈣含量的奶制品,。按照蛋白質(zhì)與鈣基本相當原則食用：300克牛奶≈50克奶粉≈300克酸奶≈40克奶酪,。
豆類、豆制品
大豆（包括黃豆,、黑豆,、青豆）及豆制品（如豆腐、豆腐干,、千張等）含鈣量也很豐富,。中國居民膳食指南推薦每天攝入30-50克大豆，或蛋白質(zhì)含量相當?shù)亩怪破贰?/span>
水產(chǎn)品
魚,、蝦,、海帶,、紫菜、海白菜等,。
堅果
堅果（如瓜子,、花生仁、芝麻等）含有較多的鈣,。而且堅果還含有大量不飽和脂肪酸,，對降低低密度脂蛋白膽固醇有很好的效果。
蔬菜
特別是綠色蔬菜,，除了含鈣,，還富含鉀、鎂,、維生素C等營養(yǎng)素,，可促進鈣的吸收和利用。但是綠葉菜內(nèi)草酸較多,，會影響鈣的吸收,，在烹飪前用沸水焯3-5秒，就可除去大部分草酸,，降低草酸對鈣劑的抑制作用,。
中國營養(yǎng)學會于2013年提出鈣的適宜攝入量：18-49歲為800毫克/天，50歲以上為1000毫克/天,，孕早期婦女為 800 毫克/天,，孕中期、孕晚期和哺乳期間的婦女為1000 毫克/天,。建議各年齡人群盡量從飲食中獲得足夠的鈣質(zhì),，如無法通過飲食途徑獲得所需要的元素鈣含量，可以考慮給予鈣劑補充,。
對于普通人來說,，合理搭配日常膳食就可以滿足鈣需求，不需要額外補充鈣劑,。
如果是18歲至49歲的健康人群,，每天喝300毫升牛奶，食用各類鈣含量豐富的食物（比如200克油菜和160克豆腐）,，每天的鈣攝入量就能達到800毫克,。如果不能滿足以上飲食條件，可適量補充小劑量鈣片,。
如果是50歲以上的人,，或者有其他基礎(chǔ)疾病的人，建議先到醫(yī)院做個骨密度檢查,，咨詢相關(guān)醫(yī)生,，看看究竟要不要補鈣,、補多少鈣。
贛公網(wǎng)安備 36010302000044號
掃碼關(guān)注
